[반식 다이어트] 신건강인되기1
저자 : 유태우
서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 의학박사 학위를 받았다. 서울대학교병원 가정의학과에서 전공의 과정을 수료하였으며 현재 같은 병원 가정의학교실 주임교수로 재직 중이다.
서울대학교병원 건강증진센터에서 ‘내몸개혁 6개월 프로그램’ 책임교수, 대한가정의학회 이사, KBS 자문위원 및 객원해설위원으로 활동하고 있다.
--------------------------------------------------------비만의 근본적인 이유는?
◈ 음식은 많이 먹고 활동량은 줄어들었기 때문
◈ 음식을 통해 섭취한 칼로리는 그날 그날 운동과 활동으로 다 쓰지 못하게 되면
남은 칼로리가 고스란히 지방으로 뱃속, 피부밑, 혈관에 쌓인다.
섭취한 칼로리>소모한 칼로리=살이 찐다.
섭취한 칼로리<소모한 칼로리=살이 빠진다.
비만을 퇴치하는 방법은?
◈ 적은 식사량과 충분한 활동량을 유지해 나가는 것
◈ 체중감량을 시작하면 끝장을 봐야 몸이 완전히 바뀌어 이전으로 돌아가지 않게 된다.
◈ 부득이한 사정으로 중단했더라도 1∼2개월 이내라면 곧바로 다시 시작해라
◈ 주변의 유혹에 빠지지 마라.
신장에 따른 체중표
신장(cm)
저체중(kg)
정상체중(kg)
과체중(kg)
비만(kg)
고도비만(kg)
근육질
남성
남성
여성
150
40
49
47
45
52
56
67
155
42
52
50
48
55
60
72
160
45
56
54
52
59
64
77
165
48
59
57
55
63
68
82
170
51
63
61
59
66
72
87
175
54
66
64
62
70
77
92
180
70
68
66
75
81
97
185
74
72
70
79
86
103
※ 여성이 건강과 외모를 얻을 수 있는 체중 : 자신의 정상체중보다 3kg 정도가 적은 체중
※ 허리둘레 (배꼽을 기준으로 평행으로 측정) : 남자 90cm, 여자 80cm 미만이 정상
성공 6계명
1. 6개월 감량 목표를 세운다.
2. 살을 빼는 6개월동안 매일 1시간씩 충분한 휴식(신체, 두뇌활동)을 한다.
♥ 가만히 앉아있거나 빈둥빈둥하며 아무 생각도 하지 않는다.(무념무상)
♥ 잠이 부족한 사람이 아니면 일부러 잠을 청해서는 안된다.
♥ TV보기, 독서 등도 하지 않고 정 무료하면 음악을 듣는다.
3. 저녁식사 약속은 하지 않는다.
4. 6개월만 술을 끊어라.
♥ 밥 한공기 300kcal
♥ 소주 360cc 한 병에 660kcal, 맥주 500cc에 240kcal,
♥ 막걸리 750cc 한 병에 410kcal, 양주 360cc 작은 병에 1,000kcal
5. 6개월동안은 식사요법으로 체중을 빼고 남는 에너지가 있으면 가볍게 한다.
♥ 하루에 30분 정도가 적당하다.
6. 체중감량을 하는 동안에는
♥ 상체근력운동(팔굽혀펴기, 윗몸일으키기)를 일주일에 2∼3회, 한번에 20∼30분정도
♥ 팔굽혀펴기는 숨을 쉬며 천천히 할 수 있는 횟수만큼 매일한다.
유태우 다이어트 첫3개월
1. 먹던 음식의 양을 반으로 줄인다.
♥ 첫날 하루는 세끼를 완전히 굶는다.(단식)
♥ 아침을 꼭 먹는다.(저녁을 먹지말고 차라리 아침을 먹는다.)
♥ 아침, 점심, 저녁의 식사량을 1:1:1로 한다.
♥ 밥그릇, 식기를 모두 작은 것으로 교체한다.
♥ 식사는 오래 씹어서 최소한 20분이상 한다.
♥ 한 입을 먹고, 수저를 손에 계속 들지 않고 식탁에 놓는다.
♥ 칼슘우유를 하루 1잔 더 마신다.(보통 우유는 2잔)
♥ 현미, 잡곡, 생야채(오이, 당근, 토마토 등을 1일 3개)로 섬유질을 섭취한다.
2. 식사와 관계없이 맹물로만 하루 6∼8컵 이상 무조건 많이 마신다.
♥ 처음에는 위장이 불편하고 소변을 자주 보게 되나 2주후에는 적응된다.
♥ 물을 많이 마셔도 위장에 머물지 않고 바로 십이지장을 거쳐 소장으로 나가기 때문 얼마든지 먹어도 괜찮다.
♥ 아침에 공복에 마시는 물은 변비를 예방하고 위장기능을 좋게 한다. 때문에 다이어트를 하는 사람은 물이 필수다.
♥ 봄철 황사가 찾아올 때는 기본적으로 물을 자주 섭취해야 한다.
물은 몸 안에 들어온 중금속과 같은 유해물질을 빠르게 빠져나가는 것을 돕는다.
3. 처음 10일동안에는 어지럼증을 느껴야 한다.(영양결핍이 아님)
♥ 어지럼증이 없으면 자신이 하루에 소모하는 양만큼 충분히 먹고있다고 보면된다.
4. 싱겁게 먹는다.
♥ 분말스프 1/3만 넣고 끓인 라면의 간으로 매일 세끼씩 2주간 먹으면 쉽게 바꾼다.
♥ 모든 음식은 소금, 간장, 된장을 거의 넣지 않고 조리하며, 간이 된 음식(김치)은 물에 헹구어 먹거나 아주 조금만 먹는다.
♥ 이렇게 먹어도 하루에 섭취하는 소금의 양은 8∼9g이다. 세계보건기구(WHO)의 권장량은 5g이하이다.
♥ 6개월 동안 허용되는 맛은 매운맛, 신맛, 쓴맛 밖에는 없다.
유태우 다이어트 나중 3개월
1. 체중감량의 진짜 변화는 3개월후부터 시작되고 이때 잘못하면 원래 체중으로 돌아간다.
♥ 주위 사람들의 말에 두려워 하지말고 늙어보이는 얼굴에 오히려 기뻐하라.
♥ 지방은 얼굴, 다른 신체부위, 배의 순서로 빠진다.
♥ 체중감량을 하는 과정에서는 외모가 흉해지고 체력이 감소한다.
♥ 체중 감량 성공후 2∼3개월이 되면 얼굴이 제모습 이상으로 회복된다.
2. 몸의 기능(업무능력, 운동능력, 남성의 성기능)이 10% 저하된다.
♥ 덜 먹는 것이 우선이고 제대로 운동하는 것은 나중이다.
3. 음식량을 반으로 줄이면 배변량은 이전의 반보다 더 적게 된다.
♥ 늦어도 6개월 이후가 되면 대체로 2∼3개월 사이에 이전의 배변횟수를 회복한다.
♥ 배변 변화가 불편하면 ‘물 많이먹기’ ‘생야채 3개 더 먹기’를 좀 더 철저히 시행한다.
♥ 변기에 앉아 2분 안에 배변하지 못하면 일어난다. 변의가 생겨 못 참겠다 싶을 때 화장실에 간다.
♥ 변이 마려우면 절대 참지 말아야 한다.
4. 위장의 크기를 반으로 줄이기 위해 세끼 양이 항상 일정하게 적어야 한다.
5. 10kg 감량이 끝날 때까지는 옷이 헐렁해도 그냥 입는다.
체중감량 6개월후
1. 10%이상을 넘어 과식을 한 번이라도 하면 작아졌던 위장이 다시 커져 이전으로 돌아갈 수 있다.
♥ 아침 꼭 먹기, 싱겁게 먹기, 물 많이 마시기, 칼슘 500mg과 생야채 3개 더먹기를 계속 지속한다.
2. 체중을 싣지않은 운동을 시작해 서서히 운동량을 늘려간다.
♥ 숨이 차도록 운동을 해야, 심장과 폐가 운동하여 심폐지구력을 길러주고 체력도 좋아진다.
♥ 체중감량을 하면 몸안의 지방뿐만 아니라 근육까지 빠진다.
♥ 운동은 빠져나가는 근육을 붙잡아서 탄력있는 체형을 갖게 하며
체중 감량후 절식을 풀었을 때 오는 요요현상을 막는다.
♥ 가장 쉬운 근력운동은 그동안 해왔던 팔굽혀펴기를 매일하면서 횟수를 늘인다.
♥ 유산소운동(빨리걷기, 얕은등산, 자전거 등)을 기본으로 상체근력강화훈련(팔굽혀펴기, 윗몸일으키기)과 유연성운동(체조 등)을 첨가하면 좋다.
♥ 무슨 운동이든 매일해야 하고 하루 30분이상 1시간까지 한다.
♥ 외출시 가까운 거리는 걸어 다닌다.
걷기는 사람을 똑똑하게 하며 치매를 예방한다.
[출처] 유태우 다이어트
+진리가 너희를 자유롭게 하리라!
내면의 소리에 귀를 기울이기 이전에 내 몸의 소리를 들을 줄 알아야 함을 뒤늦게
느낍니다. 사제가 되어 지난 십 여년 동안 내 몸의 목소리를 외면했던 제 자신을
깊이 반성합니다. 이제 내 몸이 제게 말하는 그 음성을 들으며 "건강한 신체에
건전한 정신이 깃든다"는 올림픽 창시자의 말처럼 몸과 마음 모두의 건강을 되찾고자
노력합니다.
지난 8월 26일 화요일부터 하루 단식을 시작하여 반식 다이어트를 진행 중입니다.
이 글을 보시는 분들도 함께 하시면 제게 더 큰 힘이 되리라 믿으며 기도 중에 꼭
기억해 주시길 감히 청합니다.
길벗 고수 외침.